1、引体向上
引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力，然身体离开地面，然后再转移力量到胸部位置，使用胸部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够离开单杠为止，再放松让我们的身体下来，重新开始动作。一次需要完成15个为一组。
2、平板支撑
平板支撑这个运动实际上和俯卧撑又有一定的相似点，因为平板支撑的动作，其实就跟俯卧撑差不多，只不过是俯卧撑是用手掌着地的，而平板支撑是用手肘撑着地板的。但是，两项训练针对的部位不太一样，平板支撑是专门针对我们胸部以及腿部的训练，所以，在胸部的刺激以及锻炼上会比较明显，那么，这个也是能够列入徒手训练的胸部塑造动作，而且这个动作也能锻炼大家的耐力，不需要任何的器材。
3、俯卧撑
说起胸肌最好的徒手锻炼方法，首推就是俯卧撑，因为俯卧撑动作比较简单，也是我们比较熟悉的动作，这个动作难度系数也不大。一开始我们使用双手手掌以及脚尖支撑我们身体能够离开地面并且保持平衡。接下来我们曲肘，往两侧打开，让我们的身体能够更加靠近地面，并且和地面保持平行，然后再向上伸起一些手臂，但不是完全伸直，同时我们的身体也向上抬起一些。一直重复这个上下的动作，完成俯卧撑30个为一组，一天可以进行3组。
4、跪姿俯卧撑
大家应该对标准俯卧撑都非常熟悉，因为标准俯卧撑是能够让大家的全身进行均衡性的锻炼的，而且动作也不是特别的难，大多数的人都能够完成。不过，俯卧撑也是有缺点的，那就是他对胸肌的锻炼，并不是特别的明显，那如果采用跪着的姿势来完成俯卧撑的话，其实能够将胸肌的刺激放大，那么我们再做这些运动的时候，就会更加有锻炼效果了。跪姿俯卧撑就是采用跪着的姿势，并且用手肘撑着地板，能够帮助大家提高自己的运动能力，也能更有效的锻炼胸部。
