一、跪姿抬腿
准备动作：手掌平放在地板上，双脚膝盖跪地用来支撑身体。脚底板朝上，上半身尽量不要晃动太大，用臀部和大腿的力气用上向上提。上说到感觉臀部肌肉被拉紧即可，小腿向上会呈90度笔直。左腿整套做完，再换右腿。臀部看的出来，抬上去的时侯，翘臀曲线超级显着就出来了，长期运动下来，臀部那里的肌肉就会定型，想要的臀型就会因此而联合在一起。视觉上臀部那里也会变小。
二、俯身双脚抬腿
准备动作：全身向下俯身趴地，双腿膝盖伸直。用正常速度，别太快~靠膝盖带臀部整个向上抬起。这招真的能够说是不费吹灰之力的瘦臀术，在做的时侯，能够摸一下臀部那里，会显着感觉到臀部一直在用力，而肉也会有往中心会集的感觉。有时上抬的时侯，可以多停个几秒保持，再放下，作用会更好。
三、俯身抬腿
准备动作：全身向下俯身趴地。小腿伸直拉长，有一点相似扩展的感觉。用大腿和臀的力气，把下半身整个向上提起到感觉臀部的当地有被拉紧就可重复。
四、桥型提臀
准备动作：用大腿和臀的力气，把下半身整个向上提起到感觉臀部的当地有被拉紧就可重复。这招和上面的是一样的招数，仅仅这个是单边接续进行，上面那个是一次性的双脚腿提起。
